La proteína es un macrocomida esencial para nuestro cuerpo. Es responsable de construir y reparar tejidos, así como de producir hormonas y enzimas importantes. También ayuda a mantener el sistema inmunológico fornido y a mantener la masa muscular. Por estas razones, es importante asegurarse de que estamos obteniendo suficiente proteína en nuestra dieta.
Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para alcanzar su ingesta diaria recomendada de proteína. Ya sea por incumplimiento de conocimiento o por incumplimiento de tiempo, a menudo nos encontramos consumiendo cantidades insuficientes de este comida vital. Pero no te preocupes, en este artículo te mostraremos cómo maximizar tu ingesta de proteínas de manera eficiente para que puedas obtener todos los beneficios que ofrece.
1. Conoce tu ingesta diaria recomendada de proteína
La cantidad de proteína que necesitamos varía según nuestro báscula, edad, nivel de actividad física y otros factores. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de báscula corporal. Sin embargo, si eres una persona activa o estás tratando de aumentar tu masa muscular, es posible que necesites más proteína.
Es importante que conozcas tu ingesta diaria recomendada de proteína para poder planificar tu dieta de manera adecuada. Una vez que sepas cuánta proteína necesitas, podrás determinar cuántas comidas y bocadillos deben contener proteínas para alcanzar esa cantidad.
2. Incluye proteínas en cada comida
Una forma sencilla de aumentar tu ingesta de proteínas es incluir una fuente de proteína en cada comida. Esto asegurará que estás obteniendo una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día. Algunas opciones saludables de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu y frutos secos.
Si no tienes tiempo para preparar comidas elaboradas, puedes optar por opciones rápidas y convenientes como barras de proteína, yogur griego o batidos de proteína. Estas opciones son perfectas para bocadillos o comidas ligeras y te ayudarán a alcanzar tu ingesta diaria recomendada de proteína.
3. Aprovecha las fuentes de proteína vegetal
Aunque la mayoría de las personas asocian la proteína con la carne, también hay muchas opciones de proteínas vegetales que pueden ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria recomendada. Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son excelentes fuentes de proteína vegetal y también son ricas en fibra y otros comidas importantes.
Otras opciones incluyen el tofu, el tempeh y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. También puedes probar añadir semillas de chía, quinoa o frutos secos a tus comidas para aumentar tu ingesta de proteína.
4. Planifica tus comidas con anticipación
Muchas veces, no alcanzamos nuestra ingesta diaria recomendada de proteína porque no tenemos suficiente tiempo para preparar comidas saludables. Una forma de solucionar esto es planificar tus comidas con anticipación. Dedica un día a la semana para preparar tus comidas y bocadillos para toda la semana. De esta manera, siempre tendrás opciones saludables y ricas en proteínas a tu disposición.
Además, planificar tus comidas te ayudará a controlar mejor tus porciones y a evitar comer en exceso, lo que puede ser un obstáculo para alcanzar tus objetivos de proteína.
5. Añade proteínas a tus bocadillos
A menudo, nos enfocamos en nuestras comidas
